Aumentar Masa Muscular: Cómo Entrenar Para Incremento De Masa Muscular

No existe una regla exacta de series, repeticiones, carga o un tiempo bajo tensión (TUT) secreto para construir masa muscular, pero lo que si sabemos es que hay tres mecanismos para crecimiento muscular. Tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Puedes tener los tres en una sola sesión, o alternar y hacer ciclos entre uno y el otro. Todos están interrelacionados. Dependerá de ti y de tus objetivos establecidos en cuál te centres más.

La tensión mecánica es la cantidad de fuerza generada al usar cargas sustanciales y moverse dentro de un rango completo de movimiento, generalmente dentro de un rango corto de repeticiones. Mientras que el estrés metabólico se genera mediante el uso, digamos de una carga moderada y, por lo tanto, permite producir un mayor número de repeticiones, es mejor conocido como el “pump”.

El daño muscular básicamente es enfocarse en las contracciones excéntricas, o lo que muchas personas conocen como “negativas”, alta tensión en el alargamiento del músculo, y también puede ser causada por un bajo nivel de energía y entrenamiento bajo condiciones de fatiga. Dicho esto, recuerda ser inteligente y buscar un daño muscular óptimo y evitar daño muscular excesivo. Puedes saber cuándo se produce un daño excesivo cuando tienes una sesión de entrenamiento y en los días siguientes sientes mucho dolor o es imposible mover los grupos musculares que entrenaste aquel día, y ese no es el escenario más ideal. 

Para tener algo de contexto, lee a continuación:

Powerlifters / Tensión mecánica:

80 – 90% 1RM / 3-8 sets / 3-8 repeticiones

Fisico culturistas / Estrés metabólico:

60 – 70% 1RM / 3 -4 series / 12-20 + repeticiones

Atletas CrossFit / Daño muscular:

70 – 80% 1RM / 2 – 5 series / 8-12 repeticiones

Todos esos atletas se ven musculosos, sí, sus proporciones corporales o composición pueden verse diferentes entre ellos, pero todos tienen notable masa muscular. Qué significa eso? Los tres métodos funcionan para el desarrollo muscular.

De alguna manera estos tres métodos están todos interrelacionados porque uno puede conducir al otro, por ejemplo, las cargas pesadas y la tensión constante crean un gran estrés metabólico, y la tensión también es excelente para causar daño de las fibras musculares. Por lo tanto, si entrenas de manera inteligente, después de una sesión de carga pesada puedes sentir un poco de dolor al día siguiente (daño muscular óptimo), pero no tanto que no puedas moverte (daño muscular excesivo), o podrías también sentir un poco de incomodidad pero nada que afecte gravemente tu recuperación y movimiento, o en el mejor de los casos no sentirás nada.

Debido a que todos están interrelacionados, asegúrate de agregar variedad a tus entrenamientos, levantamientos pesados y también trabajar dentro de diferentes rangos de repeticiones. El músculo responde a los tres mecanismos mencionados anteriormente, ¿cuánto de cada uno? Va a variar de cada individuo y sus metas. En mi opinión, no busques la fatiga ni el dolor, pero si en su mayoría tensión (tensión mecánica) y el “pump” (estrés metabólico), el daño muscular óptimo y el crecimiento muscular serán parte del resultado. Un rango de repeticiones ideal podría ser de 8-12 repeticiones u otro que te permita manejar peso de pesado a moderado para generar suficiente intensidad que a su vez te ayude a generar suficiente tensión.

Puedes integrar los tres mecanismos en tu entrenamiento. ¿Por qué no disfrutar de lo mejor de todos los mundos, cierto? Quiero decir, lo más recomendable es inclinarse más hacia la tensión mecánica, pero puedes integrar absolutamente todos los métodos. Un atleta toca los tres de algún modo u otro.

Para lograr con éxito el crecimiento muscular, algo que debes evitar es entrenar hasta el fallo muscular (crear un daño muscular excesivo) en cada sesión, puede interferir con tu rendimiento, no es el estado ideal, puede conducir a una recuperación más lenta, puede afecta tu frecuencia de entrenamiento, lo cual puede afectar negativamente tu progreso y crecimiento muscular a largo plazo.

Hay muchos otros factores que influyen en la hipertrofia, como la comida, el sueño y la recuperación. Todos tienen la misma importancia que tu entrenamiento. Crecerás si comes la cantidad correcta de alimentos y el tipo correcto para preservar tu salud, podrás manejar tu frecuencia, volumen e intensidad de entrenamiento si te recuperas adecuadamente, lo que implica dormir y cualquier otra técnica de recuperación que puedas tener en tu rutina.

Por último, mi mejor recomendación para ti es concentrarte e incrementar tu fuerza, levantar pesado con la técnica adecuada y encontrar ese balance entre el trabajo pesado y varios rangos de repeticiones para lograr tu cuerpo ideal. A menudo, el nivel de fuerza puede ser directamente proporcional a la cantidad de masa muscular si entrenas de la manera correcta y sabes cómo usar tu fuerza a tu favor. Básicamente, cuanto más levantes más músculo, cuanto más músculo más levantarás. Simplemente encuentra la fórmula adecuada para ti y tu cuerpo. Cada cuerpo es un misterio diferente, puedes resolver el tuyo por tu cuenta, pero si tienes dificultades para hacerlo, siempre puedes buscar orientación profesional.

 

 

 

 

References:

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld BJ. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health.2019 Dec 4;16(24). pii: E4897. doi: 10.3390/ijerph16244897.

The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med.2019 Dec 9. doi: 10.1007/s40279-019-01247-x.

Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Daniel A. Hackett,* Theban Amirthalingam, Lachlan Mitchell, Yorgi Mavros, Guy C. Wilson, and Mark Halaki. Published online 2018 Jan 29. doi: 10.3390/sports6010007

 

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