Suplementos: Opinión honesta y cuales podrías necesitar

Permítanme comenzar diciendo que los suplementos deben complementar tu nutrición, no al revés. Si no has resuelto el asunto de tu nutrición, ¿por qué estás comprando una tonelada de suplementos diferentes? algunos de ellos inútiles.  Si tu nutrición no es correcta, los suplementos serán una pérdida de dinero, no harán nada por ti.
Ahora, si tu nutrición esta en un buen lugar, podría ser el momento de considerar tomar algunos suplementos deportivos que no estén llenos de mentiras y que realmente puedan beneficiar a tu cuerpo y rendimiento, dependiendo de tu objetivo, por supuesto. Por ejemplo, la creatina (que es uno de los suplementos más investigados y que se ha demostrado que funciona), proteína de suero, café, beta alanina. Se ha estudiado y demostrado que estos suplementos proporcionan beneficios reales y buenos resultados, y su ingesta también es opcional. Por ejemplo, no necesitas comprar un envase de proteína de suero, si tu ingesta proteica a través de los alimentos es adecuada.

Hay otros suplementos nutricionales útiles como vitaminas y minerales, y suplementos de origen de planta como la ashwagandha, pero como he dicho en publicaciones anteriores, especialmente en mi cuenta de Instagram, debes de consultar primero con tu médico antes de tomar cualquiera de ellos.

 

Foto credito: @fitmariamaria

En mi opinión, la comida siempre será la mejor y la primera opción. Puedes obtener mucho de la comida y hacer mucho con la comida. La variedad de proteínas animales, proteínas vegetales, vegetales, frutas, granos, semillas, nueces, es enorme. Y está justo ahí, frente a nosotros, todos los días en todos los supermercados, en todas las granjas, en muchos jardines, en muchas casas. Necesitamos dejar de buscar algo que está justo en frente de nuestros ojos.

En la foto de arriba, justo en la parte superior en el área del «no», puedes ver un envase rosado de «proteína de suero», te preguntarás por qué. Bueno, esa «proteína de suero» es para ELLA. Sí, es para «mujeres» (qué broma). Estas proteínas de suero para «ella» pueden llegar a ser dos o tres veces más caras que la proteína de suero regular que se comercializa para un género no específico. Algunas de ellas ni siquiera son de la calidad de proteína de suero que prometen. Y por eso es un «no» para mí. Es solo una estrategia de marketing. Como la mayoría de los suplementos en la industria del fitness, se trata de marketing y ventas.

  • BARRAS

Para mí, la mejor «barra de snack / energía» será una banana. No solo porque amo esa fruta, sino también porque proporciona energía de calidad, proporciona un montón de nutrientes increíbles y no cuesta casi nada. Por ejemplo, ayer pagué 60 centavos por una banana. Una barra de proteína me habría costado alrededor de 2-6 dólares. Si crees que las barras de snack/energía son más saludables que las barras de dulce normales, déjame decirte que no están muy separadas entre sí. Como las barras de snicker regulares, la mayoría de las barras de snack/energía o proteínas están hechas de aceite de palma, soja y muchos ingredientes artificiales. Dicho esto, si te gusta el sabor, consumelo, pero no hará magia para ti o tu cuerpo.

Por supuesto, hay un lugar y un momento para todo. Por ejemplo, los atletas de larga duración podrían «beneficiarse» más de las barras de snacks, proteínas o barritas energéticas debido a que necesitan energía rápida y, a veces, durante una competencia larga, es la única fuente de energía que tienen, junto con las bebidas energéticas. Pero a los atletas de larga distancia también les encantan las bananas y en la mayoría de las competiciones siempre verás una parada de banana o frutas.

  • QUEMADORES DE GRASA

Solía ​​trabajar para un producto quemador de grasa. Sí, sorpréndete, lo hice, lo confieso. Era en el negocio de mi padre y lo hice durante unos meses cuando tenía 17 años. Eso fue mucho antes de estudiar y convertirme en un profesional del ejercicio. Después de estudiar y comenzar a trabajar en la industria del fitness, comencé a asegurarme de que las personas (al menos mis clientes) dejaran de tomar quemadores de grasa jaja, lo siento papá. Te digo esto solo para que veas que para mí sería más fácil decirte que los quemadores de grasa funcionan, para apoyar el negocio en el que está metido mi padre, pero no. Hago todo lo contrario y es porque la única forma de perder peso es a través de un déficit de calorías y ejercicio adecuado (también hay otros factores a tener en cuenta y que podrían afectar la pérdida de peso o ganancia muscular).  No hay una píldora mágica o té, necesitas dedicación y trabajo duro.

  • SUPRESORES DE APETITO

¿Por qué quieres suprimir aleatoriamente tu apetito? En cambio, busca a un dietista o nutricionista, infórmate y desarrolla hábitos alimenticios saludables y sostenibles.

  • BCAA

Creo que este es el suplemento que obtiene la medalla de oro cuando se trata de promoción y uso excesivo inneccesario. Muchos «profesionales» del fitness lo recomiendan e incluso se atreven a lanzar su propia marca de BCAA (¡dame todo tu dinero!). Simplemente se están aprovechando de las personas que quieren pertenecer a una tendencia o comunidad. ¿El mejor aminoácido de cadena ramificada? la comida.

La evidencia de BCAA para hipertrofia es muy débil. Es posible que te beneficies de su contenido de leucina, que es el jugador más importante aquí, pero en ese caso con solo tomar leucina pura bastaría, o lo que es aún mejor, comer pollo, carne de res, cerdo, huevos, leche, tofu, algunos frijoles, algunas semillas. . Una vez más, la comida sera la mejor opción.

Los estudios (al menos los que he leído) no han podido demostrar la efectividad de BCAA para la hipertrofia, la recuperación post-entrenamiento y la reducción de los síntomas de daño muscular. Por lo tanto, BCAA es un «no», a menos de que desees gastar dinero y probar un poco de líquido con sabor tropical antes, durante o después de su entrenamiento.

  • Otros:

GANADORES DE MASA

Mejor ganador de masa muscular? Entrenamiento de hipertrofia y alimentación.

PRE WORKOUTS 

¿El mejor pre – entrenamiento? Dormir y recuperación.

 

El mejor consejo que puedo darte con respecto a la suplementación deportiva

  • Todos los cuerpos son diferentes, lo que funciona para alguien podría no funcionar para ti.
  • Confía en profesionales reales en la industria. Si alguien no es un doctor en el deporte o ejercicio o nutrición, nutricionista, dietista, profesional certificado y experimentado en el deporte y entrenamiento, entrenador personal o coach, ¿deberías escuchar sus recomendaciones sobre suplementos para ti? La respuesta es fácil, no.
  • Lee y compara productos. No todo es lo que parece, lee y compara diferentes marcas, haz preguntas si es necesario. Obtén la mayor información posible antes de comprar un suplemento.
  • Cuando uses suplementos de origen vegetal, vitaminas o minerales, consulta primero con tu médico. No sabes si lo que estás a punto de tomar será inútil o perjudicial para tu cuerpo
  • No necesitas suplementos para ganar masa muscular o perder grasa. El entrenamiento y la nutrición son lo fundamental.
  • Eres único, no necesitas hacer algo porque otras personas lo están haciendo. Por lo tanto, no necesitas estar con un batido de proteínas en el gimnasio todo el tiempo, si realmente no lo necesitas.
  • Dormir y la recuperación también juegan un papel importante en lo que respecta a la suplementación. Si estás durmiendo lo suficiente y recuperándote adecuadamente, no creo que sean necesarias cosas como pre – workouts o potenciadores de energía.
  • Los atletas son la excepción cuando se trata de la ingesta de varios suplementos y es porque el nivel de actividad de física es muy alto en comparación con un individuo normal.
  • La proteína de suero o whey protein no es el enemigo, pero no debe tomarse con tanta frecuencia como si fuera agua si su ingesta de proteínas a través de los alimentos es adecuada.

Para terminar, como siempre digo: todo depende.

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Algunas referencias utilizadas:

Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec;25(6):607-23. Review. PMID:26219105

International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017. Review. PMID: 28615996

Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Robert R. Wolfe. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 30 (2017)

 

 

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